Du drückst dich mit den Händen vom Sofa hoch. Die Einkaufstasche kommt dir schwerer vor. Auf der Treppe brauchst du inzwischen eine Pause. Solche Veränderungen können das Vertrauen in den eigenen Körper erschüttern. Schnell entsteht der Gedanke: Das ist eben das Alter.
Doch älter zu werden bedeutet nicht, dass du keine Kraft mehr aufbauen kannst. Auch im höheren Alter können Muskeln auf Training reagieren. Das ist eine gute Nachricht für alle, die möglichst lange selbstständig bleiben möchten.
Kraft für die Dinge, die dir wichtig sind
Vielleicht möchtest du deine Enkel vom Boden aufheben, den Garten versorgen oder ohne Hilfe aus deinem Lieblingssessel kommen. Krafttraining kann an solchen Fähigkeiten ansetzen. Der Fortschritt zeigt sich dann nicht nur an einer Hantel, sondern daran, dass dir eine Bewegung wieder leichter fällt.
Ein vollständiges Zurückdrehen des Alters kann Training nicht leisten. Wie viel du gewinnst, hängt auch von Erkrankungen und deinem Ausgangspunkt ab. Trotzdem lohnt es sich, die eigenen Möglichkeiten auszuloten.
Spazierengehen ist wertvoll – Kraft braucht auch Widerstand
Beim Gehen trainierst du unter anderem deine Ausdauer. Für mehr Kraft hilft es, Muskeln gezielt gegen einen Widerstand arbeiten zu lassen. Das kann dein Körpergewicht sein, ein Band oder ein Trainingsgerät. Entscheidend ist, dass die Belastung zu dir passt und mit deinen Fähigkeiten wachsen kann.
Du brauchst dafür keinen komplizierten Plan. Zweimal pro Woche Krafttraining ist ein guter Orientierungspunkt. Ein erster kurzer Termin ist ein Anfang, auf dem du aufbauen kannst.
Ein Beispiel: vom Stuhl aufstehen
Wähle einen festen Stuhl, der nicht wegrutscht. Stelle beide Füsse auf den Boden, neige den Oberkörper etwas nach vorne und stehe auf. Richte dich auf und setze dich kontrolliert wieder hin. Ein höherer Sitz und feste Armlehnen können den Anfang erleichtern.
Probiere zunächst wenige Wiederholungen. Später kannst du die Hilfe der Arme verringern oder die Belastung in kleinen Schritten erhöhen. Anstrengung darf dazugehören. Du musst dich dafür nicht bis zur völligen Erschöpfung bringen.
Den eigenen Fortschritt sehen
Notiere kurz, welche Variante du geschafft hast und wie sie sich angefühlt hat. Vielleicht brauchst du nach einigen Wochen weniger Hilfe beim Aufstehen. Vielleicht fällt dir dieselbe Tasche leichter. Solche Beobachtungen machen den Nutzen persönlich.
Wähle eine Fähigkeit, die du dir erhalten möchtest, und einen ersten Termin. Daraus kann eine Gewohnheit werden, die dir im Alltag viel bedeutet.
Die vollständige Lektion kostenlos im Academy Space
Die ausführliche Lektion «Krafttraining im Alter: stärker für deinen Alltag» zeigt dir mehrere anpassbare Übungen, erklärt die passende Anstrengung und hilft dir zu erkennen, wann eine Steigerung sinnvoll ist. Dazu findest du Schaubilder, einen Wochenvorschlag und zusätzliche Erklärungen zu Muskeln, Ernährung und Erholung.
Du kannst die vollständige Lektion im Academy Space kostenlos ansehen. Registriere dich dafür kostenlos mit einem frei gewählten Anmeldenamen und deinem Passwort. Du brauchst keine E-Mail-Adresse und musst deinen echten Namen nicht angeben. Die Registrierung ist ab 18 Jahren möglich.
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